Lentejas, hierro en estado puro

Las lentejas, esas legumbres tan populares que hemos comido toda la vida desde que éramos niños, son actualmente uno de los alimentos más valorados por nutricionistas, cocineros y amantes de la comida sana en general.

Hablamos de un alimento que es apto para realizar recetas vegetarianas y saludables con un alto valor proteico. Preparar un guiso de lentejas en este tiempo otoñal es una de las recetas fáciles que os proponemos a lo largo de este artículo.

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También os contaremos cómo cocinar lentejas de diferentes maneras, las propiedades que tienen, las calorías que nos aporta un guiso o una ensalada de lentejas. Y cómo no, tendremos recetas para niños, que siempre son tan reacios a tomar legumbres.

TOP 3 Productos Mejor Valorados

Recetas fáciles de lentejas

El guiso de lentejas estofadas es uno de los platos más básicos en infinidad de culturas. Hay personas que además de las verduras y hortalizas añaden embutidos como chorizo, panceta o morcilla.

Hay quienes las prefieren algo más light y evitan la carne añadiéndoles arroz. En cualquier caso, las recetas para hacer un guiso de lentejas varían en función de los gustos y necesidades energéticas de cada uno.

Si no te quieres complicar elaborando un guiso, pero quieres disfrutar de todas las propiedades de las lentejas, te proponemos recetas fáciles como las ensaladas de lentejas.

Una de las recetas de ensaladas de lentejas más ricas, fáciles y saludables es la que propone el chef Karlos Arguiñano, que elabora un guiso de lentejas con arroz y verduras, un plato que armoniza estas legumbres con las verduras.

Los vegetarianos también encuentran en las lentejas un gran aliado, puesto que les aportan mucha proteína y hierro y se pueden combinar con multitud de alimentos vegetales como el arroz, la quinoa, verduras y hortalizas.

Entre las recetas vegetarianas más destacadas nos encontramos con el guiso de lentejas con verduras, los purés de lentejas con verduras, o las diferentes ensaladas de lentejas que van perfecta en verano.

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Todas ellas son recetas muy saludables y utilizadas en muchos casos para dar de comer a los niños, siempre tan reacios en su gran mayoría a consumir las legumbres. Prueba a hacerles unas hamburguesas o unas albóndigas combinándolas con arroz o quinoa, les encantará.

Para que cualquiera de las recetas que elijas quede en su punto ten en cuenta que a la hora de cocerlas es preferible añadir la sal a última hora, así su piel estará más tierna.

Además, mientras cuecen no debes agitarlas con cuchara para que no se rompan. Y si te quedas sin agua antes de tiempo puedes añadirle un poco más. Eso sí, que esté caliente.

¿Cómo preparar o cocinar las lentejas?

Como se suele decir, cada maestrillo tiene su librillo y seguro que en cada casa hacen las lentejas de distinta forma. Pero en todo momento hay que tener en cuenta dos cosas: el tiempo de cocción y el de remojo.

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¿Cuál es el tiempo de cocción?

Dependiendo del tipo de variedad el tiempo de cocción puede variar, pero de entrada si las has puesto a remojo escúrrelas y añádelas a la olla con el agua fría.

Al principio deja que el agua hierva unos minutos y después cuece a fuego medio durante 45 minutos aproximadamente.

TIP: Rebaja un poco el tiempo de cocción si utilizas lentejas verdinas o peladas.

Si usas la olla a presión a los 10 o 15 minutos tendrás tus lentejas listas. Por supuesto hay factores que pueden hacer variar los tiempos de cocción como la dureza del agua, la variedad de la lenteja, el tipo de olla o de fuego que uses o el tiempo que las hayas tenido en remojo.

¿Es necesario ponerlas a remojo?

Podemos cocinar las lentejas sin haberlas tenido en remojo, pero esto aumenta considerablemente el tiempo de cocción de las mismas.

Además, el proceso de remojo las hace más digestivas, como a las alubias y más legumbres. Para hidratar las lentejas es necesario utilizar un recipiente grande y agua limpia en proporción de uno a tres (por cada taza de lentejas tres tazas de agua). En cuanto al tiempo, lo ideal es tenerlas en remojo al menos 4 horas.

Lentejas como superalimento y sus propiedades

Más de una cuarta parte de las calorías que aportan las lentejas proceden de las proteínas, lo que las sitúa en uno de los mejores puestos en lo que a alimentos vegetales con alto valor proteico se refiere.

Apenas contienen grasas saturadas y colesterol, por lo que en comparación con la carne son muy apreciadas para dietas ricas en proteínas.

Si se cocinan y consumen junto a otras semillas como los granos de arroz o el pan de trigo nos encontramos con un alimento que proporciona la proteína completa para nuestro organismo.

¿SABÍAS QUE?

Además, su alto valor en hierro les confiere también una gran capacidad energética, puesto que su consumo aumenta nuestra energía gracias al hierro que nos aportan.

Las lentejas también aportan importantes cantidades magnesio y de ácido fólico, una vitamina B que ayuda a nuestro organismo a crear nuevas células y que es un nutriente sustancialmente importante en las mujeres embarazadas.

Beneficios

  1. Mejora tu salud, debido a todo lo dicho, el consumo regular de lentejas aporta a nuestro organismo una serie de beneficios que van desde mejorar la salud cardiovascular a optimizar el funcionamiento de nuestro cerebro.
  2. Previenen y tratan enfermedades crónicas, como la diabetes y algunos estudios científicos las consideran un alimento asociado a la disminución del riesgo de padecer algunos tipos de cáncer.
  3. Y si estás embarazada, una ingesta adecuada de lentejas durante la gestación (y si puede ser antes de concebir) ayuda a prevenir daños congénitos en la médula espinal así como en el cerebro.
  4.  Adelgaza: Así mismo, son una gran fuente de fibra dietética soluble en agua, por lo que también son excelentes para dietas de control de peso. Ayúdate de cualquier tipo de para controlar la ingesta de calorías.
  5. Otro de los beneficios que aportan las lentejas es que ayudan en la prevención y el tratamiento de las anemias al aportar más hierro que otras legumbres

Origen de las lentejas

Las lentejas son los frutos que nacen de la vaina de una planta herbácea anual de la familia de las Fabaceae. Su nombre botánico es Lens culinaris y es una especie oriunda de Oriente próximo.

Es una de las legumbres más antiguas conocidas por el ser humano y cocinada en la gran mayoría de culturas antiguas. Las lentejas son una legumbre que puede cultivarse en muchísimos lugares, de ahí el gran número de variedades que presenta.

Además, es un fruto que tolera muy bien los períodos de sequía. Los mayores productores de lentejas son Canadá, la India y Turquía, seguidos de Australia y Estados Unidos.

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Tipos y clases para cocinar

Las lentejas se cultivan en prácticamente todo el mundo, pero en función de la zona podemos encontrar diferentes variedades de esta legumbre.

En Europa del sur, África del norte y América se cultivan sobre todo las lentejas verdes, que son de mayor tamaño y aplanadas.

Entre ellas podríamos destacar la lenteja rubia castellana, también conocida como lenteja reina, es la más consumida en nuestro país.Es aplanada, de tamaño grande y regular y de color verdoso claro o amarillento.

Por su parte, la lenteja Verdina como su nombre indica es de color verde y pequeño tamaño, y se cocina sobre todo en Sudamérica.

Finalmente nos encontramos con la variedad de la lenteja pardina, pequeña, parduzca y de cocción rápida, utilizada sobre todo para ensaladas y guisos mediterráneos. Se consume sobre todo en tarros de conservas.

Ambas son pequeñas, pero la lenteja pardina es un poco más grande que la verdina. La pardina y la verdina se cuecen rápido, por lo que resultan muy cómodas para preparar estofados de lentejas en poco tiempo o ensaladas de lentejas.

Por otra parte, en países del cuerno de África como Etiopía o en países asiáticos como Afganistán, la variedad más cosechada es la lenteja roja, de aspecto más redondeado, más pequeñas que las anteriormente mencionadas.

Entre ellas destacan la Red Chief, originaria de Egipto y muy consumida en países como Pakistán, o la Crimson, una lenteja de origen turco de rápida cocción y usada para preparar purés.

Estas que os contamos son las más conocidas, si bien existen otras variedades más específicas y locales como las lentejas Beluga, de pequeño grosor y envoltura oscura y lustrosa.

Esta variedad poco común se utiliza para las recetas de ensaladas o de sopas calientes y está muy solicitada en los últimos años por los grandes chefs, ya que su aspecto parecido al del caviar da mucho juego en las cocinas más exquisitas.

Productos de lentejas

¿Debo incorporar las lentejas en mi alimentación?

¿Acaso lo estas dudando después de leer todos sus beneficios y propiedades?

Las lentejas son legumbres deliciosas, muy versátiles de preparar, ya que se pueden cocinar de múltiples formas, en ensalada, en guisos, en estofado, combinadas con otras verduras y hortalizas, etc.

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Las propiedades de este alimento son muy destacables, sobre todo su alto valor proteínico y su gran aporte de hierro, magnesio, ácido fólico y fibra, por lo que son realmente beneficiosas tanto para utilizarlas en recetas para niños como en recetas para vegetarianos.

Es una legumbre muy extendida por todo el mundo y sus muchas variedades la hacen irresistibles para cocinar diferentes menús acompañándolas de distintos ingredientes.

Si lo que pretendes es mejorar tus niveles de energía la toma de maca peruana te beneficiará.

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